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Ernährung

Fünf Gründe für saisonale Ernährung

Viele von uns achten mittlerweile auf gesunde Ernährung, aber was ist das? Es gibt sehr viele Meinungen und jeder glaubt, es besser zu wissen. Die meisten „Gurus“ sind sich dennoch einig, dass saisonale Ernährung auf jeden Fall ein wichtiger Aspekt gesunder Ernährung ist. Ich plane unser essen immer mit einem Saisonkalender bewaffnet. Achtest du auch auf Meine Gründe auf Saisonalität zu achten sind.

Umweltschutz

Saisonales Obst und Gemüse braucht weniger Pestizide, was gut für unsere Gesundheit und für die Umwelt ist. Saisonal ist eng mit regional verbunden. Bei regionalen Lebensmitteln es keine langen Transportwege und auch keine unnötige Lagerung. Beides spart Energie. Es unterstützt zudem die lokalen Bauern. Wenn du dann noch darauf achtest, keine verpackten Lebensmittel zu kaufen, tust du noch mehr für die Umwelt.

Gesundheit und Geschmack

Obst und Gemüse kaufe ich am liebsten auf dem Wochenmarkt. Die meisten Verkäufer (Bauern) dort haben keine Möglichkeit, die Ware zu lange zu lagern. Deswegen wird das Obst und Gemüse meist reif geerntet und behält die meisten Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Winter in Treibhäusern geerntetes Obst und Gemüse hat mehr Nitrat und weniger Vitamine. Weniger Vitamine hat übrigens auch die Ware, die lange Transportwege hinter sich hat.

Gemüse in Kisten auf dem Markt. Saisonal
© Innviertlerin/Pixabay

Besonders in herausfordernden Situationen wie z.B. Schwangerschaft und Stillzeit stiegt unser Vitaminbedarf und saisonale Ernährung ist dann besonders wichtig. Du kannst manche saisonale Gerichte jetzt schon kochen und einfrieren, wenn du in ein paar Monaten entbindest und es dann weniger frische Auswahl gibt. Vorkochen fürs Wochenbett und andere Notzeiten ist eine meiner Strategien, um das Essen im Winter abwechslungsreicher zu machen.

Auf dem Markt lerne ich die Produzenten selbst kennen und wir tauschen uns auch mal über Rezepte aus. Meine Kinder kommen sehr gerne mit, weil es immer etwas geschenkt gibt. Und für mich ist es eine schöne Familienzeit mit Kaffee und Eis am Ende. Bemerkung am Rande: mein ältester Sohn hat so nebenbei gelernt, dass die Arbeit (Einkaufen) zuerst kommt und dann das Vergnügen (Eis) 🤣

Du erhältst bei saisonaler Ware natürlich auch den besten Geschmack! Je länger Obst und Gemüse reifen durfte, desto besser entwickelt es sein Aroma und seinen Geschmack.

Geld sparen

In der Hauptsaison kostet Obst und Gemüse weniger durch großes Angebot. Für wenig Geld bekommst du bessere Qualität als außerhalb der Saison. Warum die Qualität vom saisonalen Obst und Gemüse besser ist, haben wir ja schon besprochen. Saisonale Ware ist sogar in Bio-Qualität oft genauso teuer oder sogar günstiger als nicht saisonale von weit her. Tomaten sind im Sommer günstig und sind durch die Sonne voller Geschmack und Vitamine und sind dennoch preiswert. Im Winter gibt es mittlerweile nicht zu teure Tomaten aus Treibhäusern, aber sie haben die Sonne nie gesehen. Es wurde viel Energie verbraucht, aber ich persönlich finde sie schmecken nach nichts. Deswegen greife ich lieber auf Tomaten in der Dose, Tomatenmark oder meine TK-Tomaten zurück.

Freude auf die Saison

Für mich hat saisonale Ernährung noch einen schönen Nebeneffekt: man erwartet die nächste Saison voller Vorfreude auf die frischen Obst- und Gemüsesorten. Der Geschmack der ersten Erdbeere oder der ersten Gurke im Jahr ist himmlisch! Natürlich bedeutet saisonal besonders im Winter weniger Abwechslung. Aber je mehr gute Rezepte du findest und je mehr neue Gewürze ausprobierst, desto mehr Spaß macht es.

Verschiedene Kürbisarten in Saison Herbst
© MaxxGirr/Pixabay

Seit ich einen großen Gefrierschrank habe, friere ich etwas Sommer und Herbst für die Wintermonate ein. Auf jeden Fall gibt es jedes Jahr Tomaten, Kürbis, Auberginen, Zucchini, Paprika und Kräuter. Ich mache auch jedes Jahr Zucchini und manchmal Mirabellensoße ein.

Herausforderung der saisonalen Ernährung

„Was gibt es heute zu essen?“ kann zur schlimmsten Frage werden. Besonders in der Pandemie, als die Kinder plötzlich zu Hause waren und alle Mahlzeiten zu Hause eingenommen haben, wurde die Frage zu einem Reizthema für viele Eltern. Wenn du dabei auch noch auf Frische und Selbstgekochtes Wert legst, verbringst du gefühlt den ganzen Tag in der Küche. Viele Probleme löst dabei Menüplanung und wie du damit am besten startest, liest du hier. Wenn du aber auch noch Saisonalität achtest, wird es noch komplizierter. Aus einer begrenzten Auswahl das finden, was Kinder essen und was sich schnell und einfach zubereiten lässt?

© Congerdesign/Pixabay

Besonders im Winter ist saisonale Ernährung herausfordernd. Am Anfang denkt man, es gäbe da nur Kohl. Wenn du dich genauer damit beschäftigst, entdeckst du verschiedene Wurzelgemüse, Wintersalate, saisonlose Champignons und natürlich regionale Lagerware. Um dir den Umstieg zu erleichtern, habe ich einen Saisonkalender mit Rezeptideen zusammengestellt. Ich habe in meiner Saisonübersicht bevorzugt Freilandware aufgezählt, aber in den Wintermonaten auch Lagerware. Du kannst auch gut auf TK-Gemüse zurückgreifen, das meist gleich nach der Ernte eingefroren wird. Die Liste ist nicht komplett, aber sie enthält unsere regionalen Lieblinge. Auf den Seiten ist genug Platz für deine Notizen. Drucke den Saisonkalender aus und nimm ihn zur Menüplanung.

Diese 5 Probleme kann Menüplanung lösen

Ich habe schon immer gern gekocht und meistens gut. Aber wie wohl die meisten von uns, bin ich irgendwann auf Probleme gestoßen. Und im Laufe der Zeit kamen neue Herausforderungen in der Küche dazu. Diese fünf Probleme in der Küchenorganisation waren wohl die größten und ich konnte sie alle auf einen Schlag mit Menüplanung lösen.

Gesund kochen

Die erste Herausforderung kam als junge Frau, als ich etwas abnehmen wollte. Mit Studium, Arbeit und Ausgehen hatte ich nicht immer die Zeit etwas Gesundes zu kochen. Aber es klappt, wenn du im Voraus planst. So kaufst du mit klarem Kopf alles ein, was du brauchst. Du rennst nicht hungrig durch den Laden und kaufst einfach alles, was dir schnelle Energie liefert oder vermeintlich schnell gekochte Fertiggerichte.

Du kannst dir in Ruhe gesunde und leckere Gerichte aussuchen, die allen Familienmitgliedern schmecken und alle Bedürfnisse abdecken.

Ich habe früher ein paar Tage im Voraus geplant und so konnte ich z.B. auch schon für 2 Tage vorkochen oder auch Gerichte, die sich gut einfrieren lassen. Alle Zutaten waren schon besorgt und ich musste nicht jeden Tag etwas einkaufen.

Foodwaste

Verschwendung von Essen ist nicht nur ein Umweltproblem. Es ist natürlich auch eine Geldfrage. Macht es Sinn den Mülleimer zu füttern? Vielleicht lohnt es sich eher, in die Qualität der Lebensmittel zu investieren. Für mich ist es tatsächlich sogar eine moralische Frage, ob man die Ressourcen so verschwenden darf.

Mit einem geplanten Menü kaufst du nur, was du brauchst. Und gleichzeitig verplanst du alles, was du kaufst. Ich mag das Beispiel mit einem Kohl. Meistens brauche ich nur etwas Kohl für ein Gericht. Der Rest des Kohls kam nach langer Kühlschranklagerung in die Tonne. Jetzt plane ich gleich mehrere Kohlgerichte für die Woche.

Mit der Zeit findest du heraus, wie groß eure Portionen sind. Dann kochst du nur so viel, wie ihr braucht. So gibt es auch keine Reste zum Wegschmeißen.

Zudem kannst du am Tag der Menüplanung auch durch Foodsharing gerettete Lebensmittel einplanen.

Geldverschwendung

Nicht nur Foodwaste führt zu mehr Ausgaben. Planst du das Menü im Voraus, kannst du bereits während der Planung prüfen, welche Angebote es diese Woche im Supermarkt gibt.

Du kannst auch eine Liste mit allen günstigen Gerichten erstellen, die euch schmecken. Meist sind es saisonale Lebensmittel. Dann musst du nur noch aus der Liste auswählen, worauf ihr in der Woche Lust habt. Du musst nichts suchen und dir keine Gerichte ausdenken. Und so kommen wir zum nächsten Problem im Küchenmanagement.

Zeitmangel

Als ich Mutter wurde, kam nach und nach das Zeitproblem hinzu. Ohne ein geplantes Menü merke ich oft nicht, wie schnell die Zeit vergeht. Gerade sind Mein Mann und die Kinder erst los und ich denke, ich hätte noch jede Menge Zeit. Plötzlich kommt die Nachricht, dass sie in 20 Minuten da sind. In diesem Moment muss mein Gehirn schnell eine Idee zaubern, was sich in 15 Minuten kochen lässt. Und dann tatsächlich so schnell kochen. Dabei bin ich gedanklich noch bei der Arbeit, mitten in meiner Metime oder auch einfach nur beim Haarewaschen.

Ist das Menü hingegen geplant, kann ich im Voraus etwas Schnelles aussuchen und habe alle Zutaten da oder habe es im besten Fall sogar schon gekocht und muss es nur aufwärmen. Mit einem aufgeschriebenen Wochenplan sehe ich auf einen Blick, was zu tun ist.

Wie viel Zeit du mit Menüplanung sparen kannst, habe ich in dem Artikel Mein erprobter Weg zu mehr #metime im Alltag! Du sparst Zeit bei den Überlegungen, was du kochst. Du sparst Zeit beim Einkaufen und beim Kochen selbst. Besonders jetzt während der Pandemie möchtest du vielleicht weniger Kontakte zu fremden beim Einkaufen haben.

Eintönige Ernährung

Hast du das Gefühl, ihr esst immer das Gleiche? Kein Wunder. Im stressigen Alltag kochen wir meist das Gleiche. Hauptsache es schmeckt allen einigermaßen und ist schnell fertig. Das sind dann meisten Sachen, die wir oft essen und schon oft zubereitet haben. Denn mit Übung kocht man ja auch schneller.

Meist macht abwechslungsreiches Essen mehr Spaß und versorgt uns besser mit verschiedenen Nährstoffen und Vitaminen. Außerdem schult es den Geschmack der Kinder besser und macht sie offener für Neues.

Wie wäre es, wenn du endlich all die Gerichte ausprobieren würdest, die bestimmt schon auf Laptop, Handy und als Papierchaos irgendwo auf ihre Stunde warten? Beim Punkt Zeitersparnis hast du mir hoffentlich bereits zugestimmt. Dann kannst du etwas von dieser Zeit in Experimente investieren. So hast du (wieder) Spaß am kochen und fühlst dich nicht wie eine Küchensklavin. Denn je länger wir jetzt alle zu Hause sind, desto mehr fühlt es sich an wie „nur noch kochen und putzen“. So habe ich mich übrigens in meiner ersten Elternzeit irgendwann gefühlt. Das Kind wollte irgendwann fünf Mal am Tag essen. Am besten auch gesund und lecker. So fing ich mit der Optimierung all meiner Küchenprozesse auch an.

Fazit

Menüplanung hat sowohl Vorteile als auch Nachteile. Für mich überwiegen eindeutig die Vorteile. Probier es aus und vielleicht merkst du nach ein paar Wochen mit etwas Übung, dass es auch dein Weg ist.

Lebensstil ändern leicht gemacht oder wie deine Vorsätze dieses Jahr lauten könnten

Kennst du das auch: Man nimmt sich mindestens einmal im Jahr an Silvester vor, seinen Lebensstil gesünder zu gestalten. Und nach einer kurzen motivierten Phase schmeißt man wieder alles hin?

Um den Lebensstil langfristig zu ändern und sich gesünder zu ernähren, muss man sich nicht viele Verbote aufsetzen oder sich zu etwas zwingen. Es lohnt sich eher, die eigenen Umgebungsbedingungen so zu ändern, dass einem die Entscheidung für einen gesünderen Lebensstil leichter fällt. Dafür musst du erst eine Bestandsaufnahme machen, wie es jetzt läuft und was du verbessern möchtest. Dann kannst du dir die Tricks überlegen, mit denen du es endlich schaffst!

Heute zeige ich dir ein paar Beispiele, welche Punkte die meisten von uns verbessern können und wie es dir leichter fällt, dich für den gesünderen Weg zu entscheiden.

Wasser

Vielen Menschen fällt es schwer, genug Wasser zu trinken. Was tun? Ich empfehle immer eine schöne Flasche oder einen schönen Krug. Dann freut man sich schon, sie zu benutzen. Sorge dann dafür, dass die schöne Wasserflasche oder Krug immer gut sichtbar und griffbereit neben dir steht. Weitere Tipps, um mehr Wasser zu trinken findest du hier.

woman drinking water
Photo by Daria Shevtsova on Pexels.com

Gemüse

Isst du immer genug Gemüse? Es sind drei Portionen Gemüse am Tag empfohlen. Im Sommer fällt es mir sehr leicht, aber im Winter ist es schon etwas schwerer. Eine Möglichkeit, Gemüseverarbeitung unvermeidbar zu machen, sind Gemüsekisten, die man sich vielerorts wöchentlich nach Hause liefern lassen kann. Viele Lieferanten liefern auch gleich viele leckere Rezepte mit. Du kannst auch meinen Saisonkalender mit Rezeptideen nutzen, um schnell passende Rezepte zu finden.

Obst

Zwei Portionen Obst am Tag werden auch noch empfohlen. Ich habe gemerkt, dass ich es meistens nicht schaffe. Deswegen plane ich es mittlerweile in meinem Menü bewusst ein. Schafft du zwei Portionen oder ist der Griff in die Schüssel mit Süßigkeiten einfacher? Wenn du eher kleines Obst kaufst oder es in handgerechte Stücke schneidest und in Sichtweite aufstellst, wirst du da auch öfter zugreifen. Menüplanung löst übrigens noch mehr Probleme. Eine Handvoll Nüsse kann ab und zu auch eine Portion Obst ersetzen.

Süßes

Um hingegen weniger Süßes zu essen, kannst du es aus der Schale auf dem Tisch in den hitersten Schrank verbannen. So wirst du zur geliebten Schokolade oder leckersten Keksen wahrscheinlich tatsächlich nur greifen, wenn du wirklich willst und nicht, weil du sie immer siehst und dich verführen lässt 😊

Du siehst, schon mit kleinen Änderungen verbesserst du deinen Lebensstil mit Leichtigkeit!

Hülsenfrüchte

Ein Must-have in deinem Menüplan und in deinem Vorratsschrank

Es gibt tatsächlich Menschen, die keine Hülsenfrüchte essen. Ich verstehe es nicht. Ich liebe Hülsenfrüchte. Sie gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und auch zu den beliebtesten. Es gibt so viele verschiedene Hülsenfrüchte: grüne, rote und gelbe Linsen, Kidneybohnen, Limabohnen, weiße Bohnen, Wachtelbohnen, Augenbohnen, Dicke Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Mungobohnen, Ackerbohnen und viel mehr. Deswegen sind sie nicht nur wegen ihrer Inhaltsstoffe sondern auch kulinarisch sehr wertvoll und vielseitig. Man kann daraus Suppen, Aufstriche, Salate, Eintöpfe, Füllungen für Kuchen und Teigtaschen, Dips, Brownies und Aufläufe zaubern. Mit verschiedenen Gewürzen kannst du eine Linsensuppe mal türkisch, mal indisch und mal deutsch schmecken lassen. Wie kann man sie also nicht mögen?

Als ich den Artikel gerade schreibe, merke ich, wie wenig Rezepte mit Hülsenfrüchten ich im Blog habe. Ich verspreche mich zu bessern und du schaust gleich mal in die Rezepte rein:

Probier doch mal meine Rezepte mit Hülsenfrüchten aus

Hülsenfrüchte sind super gesund

Außer der Vielseitigkeit und dem tollen Geschmack mag ich Hülsenfrüchte wegen ihrer Inhaltsstoffe. Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten in der vegetarischen und veganen Ernährung. Sie sind aber auch für Allesesser super. Nicht umsonst zählen Bohnen mit Reis in vielen Ländern zu Grundnahrungsmitteln. In Ägypten stehen sie schon morgens zum Frühstück auf dem Speiseplan. Durch die Kombination mit Getreide wird die biologische Wertigkeit gesteigert. Es bedeutet, dass das pflanzliche Eiweiß besser vom Körper in Körpereiweiß umgebaut werden kann. Normalerweise ist tierisches Eiweiß besser, aber durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann man auch die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß steigern. Das ist aber eher für vegane Ernährung von Bedeutung.

Außer dem Eiweiß glänzen Hülsenfrüchte mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Diese Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und die Ballaststoffe sättigen länger. Mischköstler essen statistisch gesehen zu wenige Ballaststoffe, die aber wichtig für die Darmgesundheit sind. Das Magnesium in den Hülsenfrüchten stärkt die Knochen, die Nerven und die Muskeln. Hülsenfrüchte enthalten auch Eisen. Das Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport in die Zellen. Zink wichtig fürs Immunsystem, Wundheilung, sogar für unsere Haare und Haut. Sogar B-Vitamine liefern die Hülsenfrüchte: B1 mit dessen Hilfe Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden, B6 stärkt Nerven und das Immunsystem und Folat kennt wohl jede Mutter oder Frau mit Kinderwunsch. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Zellteilungs- und Zellwachstumsvorgängen.

Leider vermindert die in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure die Verfügbarkeit von Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium im Darm. Einweichen und Ankeimen der Hülsenfrüchte verbessert aber die Verfügbarkeit der Mineralstoffe.

Wegen der Purine in den Hülsenfrüchten sind sie bei Gicht nicht empfohlen, aber ansonsten sind sie super gesund!

So kochst du Hülsenfrüchte richtig

Hülsenfrüchte darf man nur gegart essen. Eine Portion getrockneter Hülsenfrüchte sind etwa 40 g und ergeben gegart 100 g. Geschälte Erbsen, Linsen und kleine Bohnenarten, wie z.B. Mungobohnen, werden vor dem Kochen nicht eingeweicht.

Alle anderen Hülsenfrüchte werden bis zu 12 Stunden eingeweicht. Dabei verdoppelt oder verdreifacht sich ihr Volumen. Durch das Einweichen wird die Verdaulichkeit verbessert. Das Einweichwasser sollte weggekippt werden, um sie verträglicher zu machen. Ansonsten kannst du es auch verwenden, weil auch die „guten“ Stoffe ins Wasser übergehen. Rote Linsen müssen nur 15 Minuten kochen und die Kichererbsen brauchen ca. 60 Minuten, um gar zu werden. Meistens steht die Garzeit auf der Verpackung.

Mein Geheimtipp für weiche Bohnen: Lass sie immer nur leicht köcheln!

Selbst gekochte Hülsenfrüchte schmecken am besten. Aber wenn es mal schnell gehen muss, kannst auch auf Konserven zurückgreifen. Ich finde sie meistens zu zerkocht, aber je nach Gericht passt es ja. Auf jeden Fall spart es viel Zeit. Deswegen sollten auch Dosenbohnen einen festen Platz in deinem Vorratsschrank haben.

Essen auf Reisen

Was essen wir 24 Stunden auf der Zugreise?

Es geht für uns los in den Urlaub. Auch unter diesen Umständen freue ich mich auf Italien, auf das Meer und die Verwandtschaft. Wir werden ca. 24 Stunden mit dem Zug unterwegs sein. Und da wir nur abends eine längere Umsteigezeit haben, werden wir die ganze Verpflegung mitnehmen müssen.

Eigentlich reise ich gerne mit einem kleinen Rucksack, aber neben Kleidung, Medikamenten und Spielzeug müssen wir genug Essen und viel Wasser einpacken. Da wird es schwer mit einem kleinen Rucksack. Alleine Wasser brauchen wir mindestens 8 Liter.

Aber fangen wir doch mal mit der Menüplanung für die Reise an. Wir werden folgende Mahlzeiten brauchen:

  • 2 Snacks
  • 1 Mittagessen
  • 1 Abendessen
  • 1 Frühstück

Das Essen unterwegs für Kinder muss aber geeignet sein:

  • Es soll nicht krümeln und nicht zu sehr schmieren.
  • Es sollte ungekühlt haltbar sein.
  • Essen unterwegs aufwärmen wird schwer, deswegen kalte Küche.

Als Snack werden wir schwäbische Birnen Gaishirtle mitnehmen, sie sind fest und klein, so dass keine angebissenen Reste zu erwarten sind und sie wahrscheinlich nicht zermanscht werden. Außerdem Minigurken, weil die Kinder sie auch gern essen. Zusätzlich nehme ich Walnüsse.

Für die Hauptmahlzeiten bieten sich an:

  • Fertige (vegetarische) Aufstriche im Glas oder in Dosen.
  • Karotten und kleine Gurken
  • Äpfel
  • Herzhafte Muffins
  • Teigtaschen gefüllt mit Spinat, Käse oder auch Bohnen/Linsen
  • geschnittenes Brot, kleine Brötchen oder Brezel
  • Gläschen mit Babynahrung (wir haben noch eins aus der Notreserve, als mein Mann mit den Kindern ein paar Tage alleine war)

Das nehme ich sonst mit:

  • Geschirrtuch
  • kleines Handtuch
  • Desinfektionsmittel (habe ich nie mit,aber im Zug kann es nicht schaden)
  • Tüte für Abfall
  • Besteck

Was essen wir in Italien?

In Italien werden wir uns selbst versorgen und deswegen nehme ich meine Sommerrezepte mit, die wir mögen. Ich denke, am meisten werden wir wie immer Zucchini, Auberginen, Tomaten und Salat essen. Einige Rezepte habe ich in meiner App gespeichert und andere sind auf Rezeptkarten, die ich einstecke.Viele meiner Lieblingsrezepte im Urlaub kann ich auch schnell über meinen Instagramaccount @mamatasty.de finden.

Vielleicht nehme ich ein paar Gewürze und meine Brühpaste mit, damit ich sie nicht wieder dort kaufen muss. Salz und Pfeffer werden meine Schwiegereltern besorgen, weil sie vor uns da sein werden.

Was essen wir, wenn wir wieder da sind?

Ein nicht weniger wichtige Frage ist, was wir essen, wenn wir wieder zu Hause sind. Natürlich könnte man gleich einkaufen. Aber man kann auch vorsorglich Essen kaufen. Je nach Urlaubsdauer kannst du Essen im Vorratsschrank, im Kühlschrank oder in TK aufbewahren.

Ich habe Folgendes vorbereitet:

  • Butter in TK
  • Gemischtes Gemüse in TK
  • Nudeln, Reis, Linsen im Vorratsschrank
  • Tomatengemüsesoße
  • Brot in TK
  • Aufstrich in TK
  • TK-Obst
  • Haferflocken
  • Mehl für Pfannkuchen

Das sollte für 1-2 Tage reichen, bis wir einkaufen müssen.

Titelbild: Pexels Free Photos

Wasser – der ultimative Durstlöscher

Trinkst du gerne Wasser? Ich liebe Wasser! Manchen Menschen fällt es aber schwer, pures Wasser zu trinken. Im Sommer wird man oft in verschiedenen Medien daran erinnert, wie wichtig Trinken für unseren Körper ist. Wobei man auch in anderen Jahreszeiten genug trinken sollte. Aber warum?

Wasser ist nicht nur ein energiefreier Nährstoff, sondern auch ein Baustoff für unseren Körper. Ein Erwachsener besteht zu 60-70% aus Wasser. Wir haben Wasser in unserer Haut, Muskeln, Herz, Gehirn und anderen Organen. Unser Blut besteht sogar zu 90% aus Wasser.Und damit unser Körper gut funktioniert, müssen wir genug Wasser trinken.

Wasser ist nicht nur ein Baustoff, sondern transportiert auch Nährstoffe zu den Zellen in verschiedenen Organen und hilft die Abbauprodukte des Stoffwechsels auszuscheiden. Wir brauchen Wasser auch zur Regulierung unserer Körpertemperatur. Wir schwitzen, um unseren Körper abzukühlen. Deswegen brauchen wir noch mehr Wasser, wenn wir viel schwitzen.

Die besten Durstlöscher sind Wasser, Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker. Warum nur die?

Alle Flüssigkeiten, die Kohlenhydrate enthalten, sind kein Getränk, sondern ein Snack. Deswegen sind Saft, Limonaden, Cola, Nektare, Eistees und Kaffeegetränke eher schlecht als Durstlöscher. Sie liefern zu viele unnötige Kalorien und erhöhen so das Risiko für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Außerdem fördert der darin enthaltene Zucker die Entstehung von Karies. Besonders wichtig für uns Eltern, weil Jedes zweite Kleinkind Karies hat. Die Zähne können gesund aussehen, aber zwischen den hinteren Zähnen bildet sich Karies, das man nur beim Röntgen sehen kann. Eine Zahnärztin hat mir erklärt, dass selbst die Zahnärzte sich nicht ganz einig über die Gründe sind. Die Ärzte sind sich aber einig, dass zuckerhaltige Getränke und Süßes auf jeden Fall ein Risikofaktor sind. Und diesen können wir und sollten wir aus meiner Sicht bei unseren Kindern reduzieren.

Die gute Nachricht für unsere Wasserbilanz ist, dass wir Tee und Kaffee ohne Zucker nun doch dazurechnen können. Trotzdem sind sie Genussmittel und sollten in Maßen genossen werden.

Fällt es dir schwer, genug Wasser zu trinken, oder bist du an süße Getränke gewöhnt, könnte aromatisiertes Wasser dir helfen, davon wegzukommen. Du kannst es auch gleich in deinem Menüplan aufschreiben.

Das einfachste ist natürlich eine Scheibe Zitrone. Etwas komplizierter aber sehr lecker: Erdbeere, Minze und Zitrone. Eine Erdbeere in Scheiben schneiden und mit etwas Zitronenschale und Minze mit etwas heißem Wasser übergießen. Nach 5 Minuten mit kaltem Wasser aufgießen und im Kühlschrank kälter werden lassen.

Es gibt auch andere gute Kombinationen:

  • Basilikum und Zitrone
  • Ingwer, Orange
  • ein paar Spritzer Rosen- oder Orangenblütenwasser
  • Gurke, Rosmarin

Probiere dich durch und finde deine Lieblingsmischung.

Titelbild: Pexels free photos

Drei wichtige Schritte für gute Menüplanung

Menüplanung hat für mich sehr viele Vorteile. Ich spare täglich Zeit, weil ich genau weiß, was ich kochen möchte. Ich spare Geld, weil ich nur das kaufe, was benötigt wird. So wird auch nichts weggeschmissen. Wie oft ist mir früher Gemüse vergammelt, weil ich es doch nicht mehr verarbeitet bekommen habe. Außerdem ist unsere Ernährung bewusster, wenn ich entspannt im Voraus plane, statt spontan etwas zu kochen.

Aber um dein Menü gut zu planen, braucht es ein paar Erkenntnisse über dich selbst, etwas Übung und Disziplin. Diese drei Schritte helfen dir, dein perfektes Menü zu erstellen.

Familie macht mit

Menüplanung kann nur funktionieren, wenn deine Familie mitmacht. Wenn du jetzt zu viel Zeit in der Küche verbringst und es dich unglücklich macht, musst du etwas ändern. Warum Menüplanung ein Weg zu mehr Zeit für dich, für Hobbys oder einfach mal für mehr entspannte Familienzeit ist, erkläre ich hier.

Damit deine Familie mitmacht, musst du mit allen besprechen und erklären, warum du das Menü nun im Voraus planst. Frag alle Familienmitglieder, die schon gut genug sprechen, was du nächste Woche kochen sollst.

Der häufigste Einwand ist: „Woher soll ich am Freitag wissen, was ich nächsten Mittwoch essen will?“ Natürlich solltest du besonders am Anfang darauf achten, dass nur Gerichte auf den Tisch kommen, die allen schmecken. So zieht auch die Familie mit. Sie sehen, du bist entspannter und es gibt immer leckeres Essen zu Hause. Was will man mehr? 🙂

Die Menüform muss passen

Als nächstes wählst du, in welcher Form du das Menü planst. Es gibt sehr viele Formen, wie du dein Menü planen und führen kannst. Du kannst eine Tabelle von Hand ausfüllen, einfach Gerichte aufschreiben, die du die Woche kochen willst. Es gibt mittlerweile viele Apps, aber auch einfach Programme wie Word oder Excel bieten dir Vorlagen.

Alle haben unterschiedliche Bedürfnisse. Wenn alle Kinder und Erwachsene nur zu Abend zu Hause essen, dann reicht eine Liste mit Gerichten, die du diese Woche kochst.

Wichtig: Du musst dich auf die Menüplanung freuen. Wenn du dich dazu zwingen musst, ist die Form falsch. Probiere verschiedene Formen aus und schau, bei welcher du bleibst. Bei Pinterest findest du sehr viele Beispiele für Menüplan, Wochenplan, Speiseplan usw.

Mir macht es zum Beispiel keinen Spaß, mein Menü mit einer App zu planen. Ich habe zwar eine, aber ich nutze sie mehr als eine Rezeptsammlung. Ich bin mehr der haptische Typ, d.h. ich muss Dinge anfassen. Aber auch ausgeprägt visuell, deswegen plane ich am besten mit Rezeptkarten, die ich seit einigen Jahren führe. Du hast bestimmt schon mal welche in alten Filmen über „gute Hausfrauen“ gesehen 🙂 Auf vielen meiner Karten gibt es neben Zubereitung und Zutaten auch das Bild vom jeweiligen Gericht. So kannst du das Menü ganz einfach mit kleinen Kindern planen, die noch nicht lesen können.

Auf der anderen Seite, will ich einen überblick über alles, was wir essen, wenn mehr als eine Mahlzeit zu Hause eingenommen wird. Deswegen schreibe ich auch gerne Tabellen mit allen 4-5- Mahlzeiten, die es bei uns gibt. Seit sie wieder in die Kita dürfen, sind es ja weniger Mahlzeiten.

Deine Möglichkeiten

Vielleicht der wichtigste Schritt ist eigentlich die Erkenntnis oder Eingeständnis, wie oft und wie viel du wirklich kochen kannst. Es mag ja sein, dass die perfekte Mama in deinen Augen jeden Tag frisch für die Familie kocht. Was ist schon frisch? Dann vielleicht auch noch für jeden sein Lieblingsgericht? Wenn es dich glücklich macht, so zu leben, dann ist es super! Willst du oder musst du mehr Zeit mit Arbeit, Hobby und Familienzeit verbringen, musst du etwas ändern.

Wenn du also nur Zeit an 3-4 Abenden die Woche hast, dann plane auch nur etwas für diese Abende. Aber plane Gerichte ein, die du schnell in größeren Mengen kochen kannst. Deine Lösung ist Mealprep. Koche gleich für zwei Tage. Wenn du das Essen schnell abkühlen lässt und hygienisch sauber arbeitest, wird es auch am zweiten Tag frisch sein. Koche smart und friere Essen ein. Nutze gutes Fertigessen ohne unnötige Zusätze und ergänze es durch einen schnellen, frischen Salat. Ich kaufe gerne eingemachte Gemüsegerichte in russischen und türkischen Läden.

Mein erprobter Weg zu mehr #metime im Alltag!

Kennst du das Problem, wenn deine Gedanken ewig darum kreisen, was du kochen sollst? Manchmal geht es schnell, aber manchmal fällt dir nichts ein. Alle benötigten Lebensmittel müssen ja auch noch da sein! Dann müsstest du noch einmal einkaufen. Und so endet alles damit, dass immer das gleiche gegessen wird, was einfach da ist oder wieder mal eine Tiefkühlpizza. Im Endeffekt hast du viel Zeit verloren und das Essen ist eintönig, ungesund oder teuer.

Mein erprobter Weg zu mehr #metime ist die Menüplanung für die ganze Woche. Mein persönlicher Weg dahin war leider etwas länger. Ich hätte viel früher damit anfangen sollen. Deswegen empfehle ich dir, sofort auf Menüplanung umzusteigen.

Vor den Kindern habe ich auf dem Heimweg nach der Arbeit überlegt, was ich koche. Dann bin ich kurz einkaufen gegangen und habe gekocht. Mit der Geburt des ersten Kindes änderte sich alles. Mein Gehirn musste nun viele andere Aufgaben übernehmen. Wobei es mit einem Kind oft auch schön war, morgens in den Park zu gehen und auf dem Heimweg einzukaufen. Danach entspannt zu kochen, zu essen und auf den Papa zu warten.

Schwieriger wurde es, als mein Sohn nicht mehr im Kinderwagen bleiben wollte. Das Einkaufen machte keinen Spaß mehr und musste auf ein Minimum beschränkt oder delegiert werden. Spätestens gegen Ende der Elternzeit wurde mir klar, dass die Küchenprozesse jetzt optimiert werden mussten. Ich wusste, ich will weiterhin lecker und frisch essen, ohne Zeit zu verschwenden. So wurde Menüplanung überlebenswichtig.

Warum spart Menüplanung Zeit und Kraft?

Wenn ich jeden Tag mindestens 15 Minuten mit Überlegungen verbringe, was ich kochen soll, sind es mindestens 105 Minuten die Woche. Ich plane nur einmal in der Woche ca. 15 Minuten statt jeden Tag. Das bedeutet mindestens 90 freie Minuten für dich, für dein Hobby oder entspanntes Spielen mit deinen Kindern!

Wie lange brauchst du, um einzukaufen? Es sind jedes Mal mindestens 40-60 Minuten, oder? Und das ohne anziehen, hinfahren und auspacken. Bei 2-3 Mal sind es schon bis zu 3 Stunden. Wenn du aber genau weißt, was du die ganze Woche über brauchst, kostet es dich nur eine Stunde in der Woche. Oder noch besser, du delegierst es an deinen Partner 😉

Und Geld sparst du ganz einfach dadurch, dass du nur das kaufst, was du für dein Menü brauchst. Du schmeißt weniger Essen weg, weil alles verwendet wird. Und du sparst, weil du weniger in Versuchung geführt wirst, wenn du nicht mehr so oft einkaufst.

Ein Riesenbonus ist die viel abwechslungsreichere Ernährung, weil du nicht im Stress entscheidest, was du kochen sollst, und dann einfach auf die gewohnten Nudeln mit Pesto zurückgreifst, die schnell gehen und allen schmecken.

Ich hoffe, ich konnte dich überzeugen, dass Menüplanung ein Must Do und nicht nur ein Nice to have ist! Es ist ein unglaublich smarter Schritt zu mehr Freizeit, Kraft und Geld ist.

Beikostbaby Nr.2 – Neue Herausforderung

Beikost war mit der Geburt meines ersten Sohnes eines der wichtigsten Themen. Ich habe gleich ein Beikostseminar belegt und sogar eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin angefangen. Jetzt ist der Große bald drei und ich bin entspannt, wenn er Mal Schokolade isst. Ich weiß, dass er Nein zu Kuchen sagen kann, wenn es leckeres Obst gibt. Der Kitakoch und die Erzieherinnen erzählen, was für ein guter Esser er ist. Als der Zweite kam, war ich entspannt. Ich wusste ja, wie alles geht.

Und dann kam die Beikostzeit bei Kind Nr. 2. Mit ca. 6 Monaten zeigte mein Sohn Anzeichen für Beikostreife:

  • Er beobachtete uns ganz genau beim Essen und machte Kaubewegungen nach
  •  Er konnte den Kopf halten und musste beim Sitzen kaum gestützt werden
  • Er öffnete den Mund, wenn der Löffel kam

Ich habe klassisch mit Karotte gestartet und mein Sohn war nicht begeistert. Er hat alles ausgespukt. Nach 2-3 Versuchen habe ich eine Pause eingelegt. Wir waren ein paar Wochen im Urlaub. Dort habe ich es vergeblich mit Gläschen versucht.  Nach dem Urlaub wollte er immer noch keinen Brei bzw. hat sich nicht füttern lassen. Er wollte den Löffel immer selbst führen, aber selbst essen hat auch noch gar nicht funktioniert.

Der Kleine kristallisierte sich als BLW-Baby heraus. BLW ist Baby-Led Weaning und bedeutet Beikost vom Baby geführt und ohne Brei. Aus meiner Sicht ist es natürlich nur ein Schein, denn das Baby wählt zwischen den Lebensmitteln aus, die die Eltern ihm anbieten. Also ist es auch elterngefüht.

Das Problem ist: ich bin keine BLW-Mutter. Es ist so viel einfacher, Brei vorzukochen, einzufrieren und nach Bedarf aufzutauen. Den Nachmittags- und Abendbrei habe ich beim ersten Kind immer für zwei Tage gekocht. Es dauert nur 5 Minuten.

Bei der U-5 mit sechs Monaten war unser Arzt entspannt, was Beikost angeht. Unser Sohn war wohlgenährt und entwickelte sich gut.

Ich habe beschlossen, weiter vollzustillen und dem Kleinen Fingerfood anzubieten, wie ich es schon bei dem Großen neben Brei und Stillen gemacht habe. Ich habe Karotten gedämpft, Kefir, Buchweizenknäckebrot und Reiswaffeln, Vollkornnudeln gegeben.  Zum Glück kam langsam der Sommer und die Lebensmittelauswahl wurde immer größer. Wassermelone wurde verschlungen 😀 Das Ziel wurde also nicht ihn satt zu bekommen, sondern ihn langsam an Essen, neue Geschmäcker und Konsistenzen zu gewöhnen.

Insgesamt habe ich versucht, die Lebensmittel auszuwählen, die ich auch in Breiform gegeben hätte. So sollte es abwechslungsreich sein und so viel Nährstoffbedarf wie möglich decken.

Guter Sommersnack für Groß und Klein

Der Durchbruch kam mit selbstgemachten Würstchen aus Pute, Dinkelgrieß, Karotten und Petersilie, was ein Mittagsbrei hätte sein können. Die Würstchen kamen auch bei dem Großen sehr gut an. Er liebt Würstchen, die ich aber selten serviere, weil in den meisten Würstchen nichts Gesundes drinsteckt.

Das zweite Gericht war Quark-Dinkel-Kuchen, wie ein Abendbrei. Jaaaa, er isst!  Achtung: Quark hat viel mehr Eiweiß als Vollmilch für den Abendbrei. Babys unter 1 Jahr dürfen nicht mehr als 200 ml Vollmilch zu sich nehmen, weil es eine zu große Belastung für die Nieren ist. Milch hat 3 g Eiweiß und Quark 20% Fett hat 12 g Eiweiß auf 100 g!

Mit neun Monaten waren wir zur Zwischenuntersuchung beim Arzt und er war immer noch entspannt, dass der Kleine „nicht ordentlich“ isst. Ich wurde langsam nervös, aber durchatmen und weiter probieren war der einzige sinnvolle Weg. Der Arzt war wieder mal „sehr zufrieden mit der Entwicklung“. Außerdem war er nicht überrascht, dass Baby Nr. 2 lieber von Mamas Teller etwas will statt Brei.

Jetzt ist der Kleine fast 10 Monate alt und endlich sind wir da, wo wir auch wären, wenn es nach Lehrbuch verlaufen wäre. Seit Kurzem isst er auch mal drei Breimahlzeiten zusätzlich zu Milchmahlzeiten. Sein Brei wird aber nicht feinpüriert und ab und zu gibt es weiterhin Fingerfood.

Ein gutes Gericht war Zucchinikuchen à la Pizza, den der Kleine auch gerne gegessen hat. Es fällt mir immer einfacher Babytaugliches in unseren Speiseplan einzubauen, weil viele Kinder zwischen 10 und 12 Monaten eh langsam zu Familienessen übergehen. Am Anfang war es noch etwas zu viel für mich. Mittlerweile kann ich dem Kleinen unsere Gerichte anbieten, die ich einfach am Ende salze.

Zucchinipizza – Babygeeignet

Wichtig sowohl bei Breikost als auch bei Faustfood ist, dass die Mahlzeiten mit dem Kind zusammen eingenommen werden. Das Essen sollte das Baby auch ohne Zähne mit dem Gaumen zerkleinern können, deshalb sind Apfel, Gurke, Nüsse usw. nicht erlaubt. Studien zeigen, dass Kinder sich intuitiv ausgewogen ernähren. Das setzt eine abwechslungsreiche Auswahl voraus. Und die Sauerei am Anfang ist praktisch ein Muss. Es ist normal für Kinder mit dem Essen spielen zu wollen. So lernen sie die Welt eben kennen. Macht es dich nervös, wenn es dreckig wird, lege ein Wachstischtuch oder Zeitungen unter den Babystuhl.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass der Würgereflex bei Baby früher ausgelöst wird als bei Erwachsenen. Trotzdem solltest du das Baby nicht alleine essen lassen und im Notfall eingreifen.

Je mehr ich über Beikost in anderen Ländern gelesen habe, desto entspannter wurde ich. Ich gebe kein Salz, keinen Zucker und nichts Hartes. Im Endeffekt gilt bei Essen, was auch für andere Erziehungsbereichen gilt, Kinder machen alles nach, was wir machen.

Ich bin entspannt. Er wird schon essen. Er isst schon.

Wie einfach die Beikosteinführung sein kann und worauf du achten solltest, habe ich in einem Gastbeitrag „Beikost einführen – Von der Milch zum Familienessen“ bei Windelprinz.de erklärt. Dort findest du auch andere für uns Eltern relevante Themen. Schau vorbei!

Zucchinikuchen à la Pizza

Ich wollte mal etwas Anderes ausprobieren. Zucchini gibt es bei uns gerade in allen Formen und als die Männer mal wieder Pizza wollten, habe ich für mich und das Baby diese leckere „Pizza“ gemacht. Babys unter 12 Monaten dürfen kein Salz, deswegen habe ich die erste Portion ohne Salz und die zweite mit Salz gemacht.

Zutaten:

  • für den Boden:
  • 3 kleine Zucchini ca. 430 g
  • 115 g Vollkornreismehl
  • 50 g geriebener fester Mozzarella
  • 2 Eier M
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

für den Belag:

  • zwei Tomaten
  • zwei Handvoll gebratene Champignons
  • etwas geriebener fester Mozzarella

Zucchini reiben, etwas stehen lassen, Wasser ausdrücken.

In der Zwischenzeit die Pilze anbraten.

Eier, Mehl, Zucchini, Käse vermischen und salzen. Ich habe mit etwas getrocknetem Basilikum gewürzt. ⠀

Den Teig in eine Form drücken. Bei mir würden es zwei kleine. Nach Belieben belegen. backen im vorgeheizten Ofen 20 Minuten bei ca. 180 Grad.